Kaszotto meksykańskie

kaszotto_meksykanskie

Składniki na 4 porcje:

  • ½ szklanki kaszy pęczak (ok. 100-120 g)
  • 6 łyżek czerwonej soczewicy (ok. 80-90 g)
  • 500 ml bulionu warzywnego
  • puszka krojonych pomidorów bez skórki (400 g)
  • puszka czerwonej fasoli (400 g)
  • 8 łyżek kukurydzy (mrożonej)
  • 1 średnia cebula
  • 60 g sera żółtego
  • dodatki: śmietana 10 lub 12%, szczypiorek, opcjonalnie awokado
  • przyprawy: papryka wędzona, sól, chili

Przygotowanie:

  • Cebulę obrać i pokroić w kostkę. Na dużej patelni rozgrzać łyżkę masła klarowanego i zeszklić cebulę. Suchą kaszę przełożyć na sitko i przepłukać pod bieżącą wodą, dodać do cebuli. Smażyć, ciągle mieszając przez ok. 1-2 minuty. Dodać niecałą łyżeczkę mielonej papryki wędzonej i zalać całość 500 ml bulionu warzywnego. Przykryć i gotować ok.       5 minut. Następnie przepłukać na sitku soczewicę i dodać na patelnię. Wymieszać i gotować kolejne 5 minut.
  • Dodać pomidory, kukurydzę oraz odcedzoną fasolę , wymieszać i zagotować. Gotować bez przykrycia przez ok. 15 minut, aż potrawa zgęstnieje.
  • Na koniec dodać ½-¾ łyżeczki soli, opcjonalnie szczyptę chili oraz ok.60 g startego żółtego sera i wymieszać.
  • Wyłożyć na talerze, udekorować śmietaną i posiekanym szczypiorkiem. Dodatkowo można dodać pokrojone awokado.
  • Inspiracja ze strony: kwestiasmaku.com

Zupa z czerwonej soczewicy

zupa-z-czerwonej-soczewicy-2

Składniki:

  • 1,75 l bulionu warzywnego
  • szklanka suchej czerwonej soczewicy (ok. 180 g)
  • 2 średnie lub duże marchewki
  • mały kawałek selera (ok. 100-120 g)
  • 1-2 łodygi selera naciowego
  • 1 puszka krojonych pomidorów bez skórki
  • ½ szklanki passaty pomidorowej lub 3 łyżki koncentratu
  • 1 duża cebula
  • 1-2 ząbki czosnku
  • 2-3 średnie ziemniaki
  • przyprawy: sól, kurkuma, cynamon, curry, chili, imbir, słodka papryka, gałka muszkatołowa, kmin rzymski

Przygotowanie:

  • Soczewicę przepłukać dobrze pod zimną wodą (można ją również namoczyć wcześniej przez ok. 1-2 godziny).
  • Warzywa umyć, obrać i pokroić: marchewkę z plasterki lub ćwiartki, selera w drobną kostkę, seler naciowy w cienkie plasterki.
  • Cebulę i czosnek obrać i pokroić drobno (czosnek w cienkie plasterki). W dużym garnku rozgrzać oliwę lub masło klarowane, zeszklić cebulę, po chwili dodać czosnek. Następnie dodać przyprawy: ½ łyżeczki kurkumy, wymieszać, dodać szczyptę cynamonu, a następnie szczyptę chili, ½ łyżeczki curry, ½ łyżeczki imbiru, ½ łyżeczki słodkiej papryki, szczyptę gałki, szczyptę kminu rzymskiego.
  • Wymieszać i po chwili dodać warzywa, podsmażyć je kilka minut. Następnie wlać bulion, pomidory z puszki i passatę. Przykryć garnek i podgrzać.
  • Ziemniaki obrać i pokroić w  kostkę. Jak zupa zacznie lekko bulgotać dodać ziemniaki i odcedzoną soczewicę. Gotować ok. 15-20 minut. Na koniec dodać ok. ½-1 łyżeczkę soli.

Zapiekanka z soczewicą, pieczarkami i puree dyniowym

zapiekanka z soczewica, pieczarkami i puree dyniowym (1)

Składniki na 6 porcji:

  • 2 opakowania mrożonej dyni  (900 g) lub 1 kg świeżej
  • 300 g zielonej soczewicy
  • 250 g pieczarek
  • 2 marchewki
  • 4 łodygi selera naciowego
  • 5 łyżek przecieru pomidorowego
  • 1 cebula
  • 3 duże ząbki czosnku
  • 100-120 g sera cheddar
  • ½ szklanki mleka
  • zioła: kilka gałązek świeżego tymianku
  • przyprawy: sól, pieprz, papryka słodka lub wędzona
  • do smażenia: oliwa, masło

Przygotowanie:

  • Soczewicę przepłukać na sitku w zimnej wodzie. Zagotować wodę w garnku (ok. 4-5 szklanek), dodać 2 liście laurowe, 2 ząbki czosnku w łupinie oraz soczewicę. Gotować pod przykryciem, na małym ogniu ok. 20-25 minut. W połowie gotowania dodać 1 łyżeczkę soli. Odcedzić, odkładając czosnek na później. W garnku przedzielić soczewicę na pół, połowę zmiksować ręcznym blenderem. Odstawić.
  • W garnku rozgrzać 2 łyżki masła, dodać dynię pokrojoną w kostkę, wymieszać z masłem, dodać łyżeczkę soli. Wlać ¼ szklanki mleka, przykryć garnek i dusić na małym ogniu ok. 25 minut aż dynia będzie całkiem miękka. W między czasie dodać kolejne ¼ szklanki mleka, aby dynia nie przywierała do dna. Ugotowaną dynię ubić na puree (tłuczkiem do ziemniaków) lub zmiksować blenderem. Dodać ząbek czosnku przeciśnięty przez praskę, paprykę słodką lub wędzoną, pieprz, ew. sól.
  • Piekarnik nagrzać do 160 st.C (góra-dół).
  • Przygotować warzywa: cebulę obrać i pokroić w kostkę, seler umyć i pokroić w cienkie plasterki, marchewkę obrać i zetrzeć na tarce o dużych oczkach.
  • Na dużej patelni rozgrzać 2 łyżki oliwy, dodać cebulę i listki świeżego tymianku. Podsmażyć 2-3 minuty, następnie dodać marchewkę i seler, 2 szczypty soli oraz szczyptę pieprzu. Smażyć 10 minut, w trakcie podlewając odrobiną wody. W między czasie przygotować pieczarki: umyć, w razie potrzeby obrać, pokroić w plasterki. Dodać do reszty warzyw i smażyć kolejne 5 minut.
  • Następnie dodać 5 łyżek przecieru pomidorowego, przeciśnięty przez praskę czosnek, całą soczewicę i dokładnie wszystko wymieszać. Doprawić dobrze solą i pieprzem.
  • Przełożyć cały farsz do naczynia żaroodpornego (o wymiarach ok. 20 x 30 cm). Na wierzchu ułożyć puree z dyni, wyrównać. Całość posypać startym serem. Piec 20-25 minut.
  • Przepis pochodzi z książki: „Warzywo. 100 sposobów na jarzynę” autorstwa Dominiki Wójciak.

zapiekanka z soczewica, pieczarkami i puree dyniowym (2)

Burgery z czerwonej soczewicy

burgery z czerwonej soczewicy

Składniki na 3 porcje:

  • 120 g czerwonej soczewicy (½ szklanki)
  • ½ dużej, czerwonej cebuli
  • ½ średniej marchewki
  • pietruszki
  • 2 łyżki płatków owsianych
  • 3 bułki
  • 1 pomidor
  • 2-3 ogórki konserwowe
  • garść rukoli
  • 3 łyżki ketchupu
  • 3 łyżki musztardy
  • przyprawy: sól, pieprz, ostra papryka, curry, suszona bazylia, oregano
  • do smażenia: oliwa

Przygotowanie:

  • W garnku zagotować ¾ szklanki wody. Soczewicę przełożyć na sitko i przepłukać pod ciepłą wodą, następnie dodać do gotującej się wody. Przykryć i gotować na małym ogniu ok. 12-15 minut. Odstawić garnek  do ostudzenia.
  • Nastawić piekarnik na temperaturę 200 st.C (= 395 st.F), góra-dół, bez termoobiegu. Blaszkę wyłożyć papierem do pieczenia.
  • Cebulę obrać i pokroić w drobną kostkę. Na patelni rozgrzać łyżkę oliwy, zeszklić cebulę. Marchewkę i pietruszkę obrać i zetrzeć na tarce o małych oczkach. Dodać do cebuli i dusić pod przykryciem ok. 10 minut. Aby warzywa nie przypaliły się, w między czasie dodać na patelnię 3-4 łyżki wody.
  • Soczewicę odcedzić, odcisnąć na sitku, a następnie dodać do warzyw. Dodać przyprawy: ½ łyżeczki soli, ¼ łyżeczki pieprzu, ¼ łyżeczki ostrej papryki, ¼ łyżeczki curry, 1 łyżka suszonej bazylii, ½ łyżeczki oregano. Dodać 2 łyżki płatków owsianych. Wymieszać.
  • Masę podzielić na 3 części. W dłoniach uformować kule i nieco spłaszczyć. Kotleciki ułożyć na blaszce, wstawić o piekarnika i piec 25 minut. Po upieczeniu odstawić na chwilkę do ostudzenia.
  • Bułki przekroić i wstawić do piekarnika na 3-4 minuty. Przygotować kanapki – dół bułki posmarować ketchupem lub innym sosem. Ułożyć składniki np.: rukola, burger, plasterek pomidora, plasterki ogórka, rukola. Górę bułki można posmarować dodatkowo musztardą.
  • Przepis pochodzi ze strony: dietetycznie-w-kuchni.blogspot.com

Bataty w warzywnym sosie

bataty w warzywnym sosie

Składniki na 5-6 porcji:

  • 2 bataty (ok. 700-750 g)
  • 3 średnie marchewki
  • 200 g zielonej soczewicy
  • 2 puszki krojonych pomidorów bez skórki
  • 1 puszka czerwonej fasoli (400 g)
  • 1 puszka ciecierzycy (400 g)
  • 1 średnia lub duża cebula
  • 2 duże ząbki czosnku
  • 3 łyżki koncentratu pomidorowego
  • 150 ml czerwonego wina
  • 350 ml bulionu warzywnego
  • przyprawy: papryka wędzona, chili, sól, pieprz
  • do smażenia: oliwa lub masło klarowane
  • do podania: śmietana, tarty ser żółty

Przygotowanie:

  • Cebulę obrać i pokroić w drobną kostkę. Czosnek pokroić w cienkie plasterki.
  • Bataty obrać i pokroić w większą kostkę. Marchewkę obrać i pokroić w plasterki.
  • W dużym garnku rozgrzać 2 łyżki oliwy i zeszklić cebulę wraz z czosnkiem. Dodać bataty oraz marchewkę. Podsmażyć kilka minut, w między czasie mieszając i podlewając wodą.
  • Dodać przepłukaną na sitku zieloną soczewicę (nieugotowaną wcześniej).
  • Dodać odcedzoną i przepłukaną: czerwoną fasolę oraz ciecierzycę.
  • Dodać przyprawy: 2 łyżeczki wędzonej papryki, 1 płaską łyżeczkę chili, ½ łyżeczki soli.
  • Dodać krojone pomidory, 3-4 łyżki koncentratu pomidorowego oraz czerwone wino i bulion warzywny.
  • Gotować pod przykryciem na małym ogniu przez 40-45 minut.
  • Podawać z łyżką śmietany i tartym serem żółtym.
  • Przepis pochodzi ze strony: tinnedtomatoes.com

przepis_southbeach_23

  • Bataty mają indeks glikemiczny 50, można je spożywać od 2 fazy diety south beach

Warzywne curry

warzywne curry

Składniki na 4 porcje:

  • 300 g dyni (świeżej lub mrożonej)
  • 1 czerwona papryka
  • ½ cukinii (ok. 150 g)
  • ¼ szklanki czerwonej soczewicy (ok. 50 g)
  • 100 g zielonej fasolki szparagowej (świeżej lub mrożonej)
  • 1 pomidor
  • 1 łyżeczka czerwonej pasty curry (tajskiej)
  • ½ ostrej papryczki chili
  • ½ dużej lub 1 średnia cebula
  • 1 ząbek czosnku
  • 350-400 ml bulionu warzywnego
  • 200 ml mleka kokosowego
  • przyprawy: kurkuma, imbir, sól, cukier
  • do smażenia: masło klarowane
  • do podania: 300-400 g ryżu np. jaśminowego

Przygotowanie:

  • Cebulę obrać i pokroić w drobną kostkę.
  • Dynię, paprykę umyć, obrać i pokroić w kostkę. Cukinię umyć i pokroić w ćwiartki.
  • W średnim garnku rozgrzać łyżkę masła, dodać łyżeczkę pasty curry, podsmażyć, dodać pokrojony w plasterki ząbek czosnku i cebulę. Smażyć przez ok. 2-3 minuty, co chwilę mieszając i podlewając lekko wodą.
  • Dodać suchą soczewicę oraz przyprawy: 1 łyżeczkę imbiru, 1 łyżeczkę kurkumy, 1 łyżeczkę cukru i wymieszać. Dodać warzywa: dynię, cukinię, paprykę, zieloną fasolkę (pokrojoną na małe kawałeczki , jeśli jest mrożona, należy ją wcześniej przepłukać w ciepłej wodzie). Papryczkę chili przekroić na pół, wydrążyć pestki nożem i posiekać drobno. Dodać do potrawy.
  • Wymieszać 400 ml bulionu i 200 ml mleczka kokosowego. Dolać do garnka i zagotować. Gotować bez przykrycia przez 5 minut.
  • Pomidora sparzyć, obrać ze skórki i pokroić w kostkę. Dodać do garnka, przyprawić solą (minimum 4 szczypty) i gotować jeszcze przez około 15 minut aż warzywa będą miękkie i sos zgęstnieje.
  • Ryż ugotować w osolonej wodzie.
  • Przepis pochodzi ze strony: kwestiasmaku.com

Warzywna zapiekanka z soczewicą i puree z batatów

zapiekanka z soczewica i puree

Składniki na 5-6 porcji:

  • 1 szklanka zielonej soczewicy (ok. 200 g)
  • 1 puszka krojonych pomidorów (bez skórki)
  • 750 g batatów
  • ½ główki kalafiora
  • 150 g tartego sera (np. mozzarelli)
  • 1 średnia czerwona cebula
  • 2 ząbki czosnku
  • 1 duża marchewka
  • 1 pietruszka
  • ½ papryczki chili
  • ½ szklanki bulionu warzywnego
  • ½ łyżki masła, oliwa
  • przyprawy: suszony tymianek, mielony kumin, słodka papryka, mielona kolendra, gałka muszkatołowa, sól i pieprz

Przygotowanie:

  • Zieloną soczewicę opłukać zimną wodą, na sitku. Przełożyć do garnka i zalać 2 szklankami wody, dodać łyżeczkę oliwy, szczyptę soli oraz pieprzu, przykryć i zagotować. Gotować przez ok. 30 minut (zielona soczewica gotuje się znacznie dłużej niż czerwona), aż soczewica będzie miękka i wchłonie większość płynu. Odstawić z ognia i zdjąć pokrywę.
  • Cebulę obrać i pokroić w kosteczkę. Marchewkę i pietruszkę obrać i zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Na dużej patelni rozgrzać 2 łyżki oliwy, zeszklić cebulę, dodać starty czosnek i chwilę razem podsmażyć. Dodać marchewkę z pietruszką oraz drobno posiekaną papryczkę chili. Smażyć przez 3 minuty, ciągle mieszając, w między czasie podlać odrobiną wody. Dodać przyprawy: 1 łyżeczkę tymianku, 1 łyżeczkę kuminu, 1 łyżeczkę słodkiej papryki oraz ½ łyżeczki kolendry.
  • Dodać pomidory i ugotowaną soczewicę, wymieszać i zagotować. Wlać ½ bulionu i gotować pod przykryciem przez ok. 7 minut, co jakiś czas mieszając. Zdjąć pokrywę i odstawić z ognia.
  • Puree: Bataty obrać i pokroić na mniejsze kawałki. Kalafiora umyć i podzielić na kawałki. Zagotować wodę w większym garnku, włożyć warzywa. Gotować przez ok. 15 minut, aż będą miękkie. Odcedzić i rozgnieść praską. Dodać ½ łyżki masła, ½ łyżeczki soli, ½ łyżeczki pieprzu,  łyżeczki słodkiej papryki, łyżeczki gałki muszkatołowej.
  • Piekarnik nagrzać do 190 st.C (= 375 st.F)
  • Naczynie żaroodporne (o wymiarach ok. 20 x 30 cm) posmarować oliwą, wyłożyć soczewicę z patelni, przykryć puree z batatów i kalafiora. Wstawić do piekarnika i piec przez ok. 30 minut bez przykrycia. Posypać tartym serem i zapiekać jeszcze 5 minut.
  • Przepis pochodzi ze strony: kwestiasmaku.com