Risotto z kalafiorem i brokułem

risotto z kalafiorem i brokulem

Składniki na 3 porcje:

  • 200-220 g ryżu typ Arborio, Carnaroli (ok. 1 szklanka)
  • 450-500 g różyczek brokuła i kalafiora (łącznie, proporcje dowolne)
  • 100 g zielonego groszku (świeżego lub mrożonego)
  • 1 cebula
  • biała część niedużego pora (opcjonalnie)
  • 500 ml bulionu warzywnego
  • 120-150 ml białego, wytrawnego wina (ok. 1 kieliszek)
  • 50 g parmezanu (ok. 6 łyżek) + do posypania
  • świeże zioła: tymianek, mięta lub szczypiorek
  • przyprawy: sól, pieprz, tymianek
  • do smażenia: masło klarowane

Przygotowanie:

  • Cebulę i pora obrać, drobno posiekać. W dużym, szerokim garnku rozgrzać 3 łyżki masła, wrzucić cebulę  i pora, smażyć krótko do zeszklenia. Dodać ryż, wymieszać i smażyć na małym ogniu ok. 1 minutę, do czasu gdy zrobi się przeźroczysty.
  • Kalafior i brokuł umyć w zimnej wodzie, podzielić na małe różyczki (łącznie ok. 450-500 g). Dodać do garnka i smażyć ok. 3-4 minuty. *
  • Dodać białe wino. W między czasie podgrzać bulion w osobnym rondelku. Po całkowitym odparowaniu wina, dodać pierwszą porcję bulionu ok. 1 chochelkę (100-150 ml). Gdy ryż wchłonie bulion, dodać jego kolejną porcję i tak powtarzać czynność do wykorzystania całego bulionu. Pod koniec dodać groszek, delikatnie wymieszać i gotować jeszcze ok. 5 minut (sprawdzać czy ryż nie przywiera do dna).
  • Dodać starty parmezan oraz przyprawy: 1 łyżeczkę soli, szczyptę pieprzu, ½ łyżeczki tymianku. Można dodać świeże zioła: miętę, tymianek lub szczypiorek. Wymieszać delikatnie i do razu podawać. Każdą porcję można dodatkowo posypać łyżeczką parmezanu.

* Kalafior i brokuł można również ugotować na parze (brokuł zachowa wtedy ładniejszy kolor) i dodać do dania wraz z zielonym groszkiem. Czas gotowania warzyw na parze to ok. 20-25 minut.

Zupa brokułowa ze szpinakiem

zupa brokulowa ze szpinakiem

Składniki:

  • 1,5 l bulionu warzywnego
  • 1 brokuł (500 g)
  • 2 ziemniaki (180 g)
  • 2 garści świeżego szpinaku (60 g)
  • 1 cebula
  • 3 ząbki czosnku
  • ½ szklanki kaszy jaglanej
  • przyprawy: sól, pieprz, kurkuma, curry, gałka muszkatołowa
  • dodatki: jogurt naturalny, słonecznik, kiełki brokuła

Przygotowanie:

  • Ugotować kaszę jaglaną (½ szklanki suchej kaszy przepłukać na sitku zimną wodą, a następnie gorącą wodą lub wrzątkiem, przesypać do rondelka i zalać szklanką wody, zagotować, dodać ½ łyżeczki soli i gotować pod przykryciem ok. 15 minut. Jak kasza wchłonie wodę, odstawić garnek z ognia).
  • W większym garnku podsmażyć pokrojoną w drobną kostkę cebulę. Brokuła umyć, podzielić na różyczki, ziemniaki obrać, pokroić na ćwiartki i przełożyć do garnka z cebulą. Zalać bulionem warzywnym, zagotować, dodać łyżeczkę cukru (dla zachowania koloru brokuła) i gotować na mniejszym ogniu ok. 10 minut.
  • Czosnek obrać i pokroić w cienkie plasterki. Dodać go wraz z umytym szpinakiem. Gotować 5 minut.
  • Zupę zmiksować blenderem na krem. Dodać przyprawy: 1½ łyżeczki curry, ½ łyżeczki kurkumy, ½ łyżeczki gałki muszkatołowej, ok. 1½ łyżeczki soli.
  • Zupę podawać  z dodatkiem jogurtu naturalnego, podprażonego słonecznika i/lub kiełkami brokuła.
  • Przepis pochodzi ze strony: kingaparuzel.pl

Zapiekanka ziemniaczana z pieczarkami

zapiekanka ziemniaczana z pieczarkami

Składniki na 4 porcje:

  • 800 g ziemniaków
  • 500 g pieczarek
  • ¾ główki brokuła
  • 1 por
  • 4 łyżki mąki np. orkiszowej
  • 500 ml mleka
  • 100 g sera żółtego
  • przyprawy: sól, pieprz, oregano, gałka muszkatołowa
  • do smażenia: masło klarowane
  • dodatki: szczypiorek

Przygotowanie:

  • Piekarnik nagrzać do temperatury 200 st.C.
  • Ziemniaki obrać i pokroić na cienkie plasterki. Przełożyć do garnka, zalać zimną wodą i zagotować. Posolić i gotować około 5-6 minut, następnie odcedzić na sicie i odstawić.
  • Pora umyć, odciąć zielone liście, a białą część pokroić w cienkie plasterki.
  • W garnku rozgrzać 2-3 łyżki masła klarowanego, dodać pora i smażyć ok. 10-12 minut (w między czasie mieszając i podlewając wodą, aby nie zrumienił się za bardzo).
  • Pieczarki dobrze umyć, obrać jeśli jest taka potrzeba, a następnie pokroić w plasterki. Dodać do pora i dalej smażyć, aż pieczarki zbrązowieją.
  • Dodać do garnka 4 łyżki mąki i wymieszać. Dodać pół szklanki mleka,  wymieszać, delikatnie zagotować i stopniowo dodawać resztę mleka. Gotować bez przykrycia przez 10 minut.
  • Brokuł umyć, podzielić na bardzo małe różyczki, dodać do sosu pieczarkowego wraz z przyprawami: ok. ¾ łyżeczki soli, szczyptę pieprzu, szczyptę oregano, szczyptę gałki muszkatołowej. Gotować przez 4-5 minut.
  • Naczynie żaroodporne (o wymiarach ok. 20 x 30 cm) wysmarować grubo masłem. Na dnie rozłożyć połowę plasterków ziemniaków, tak aby zachodziły na siebie. Wyłożyć pieczarki z brokułem (pozostawiając 3-4 łyżki samego sosu z pieczarkami). Ułożyć resztę ziemniaków i rozsmarować resztę sosu. Zapiekankę wstawić do piekarnika na 15 minut, następnie posypać wierzch startym żółtym serem i zapiekać krótko, do rozpuszczenia sera.
  • Posypać dużą ilością szczypiorku.

zapiekanka ziemniaczana z pieczarkami 2

Curry z dorszem i dynią

curry dyniowe z dorszem

Składniki na 4-5 porcji:

  • 2 polędwice z dorsza (ok. 500 g)
  • mała dynia
  • 2 pory
  • 2 żółte papryki
  • główka brokuła
  • 4 duże ząbki czosnku
  • 200 ml mleczka kokosowego
  • przyprawy: sól, pieprz, papryka ostra, papryka słodka, kurkuma
  • do smażenia: olej kokosowy lub oliwa
  • do podania: ryż parboiled lub jaśminowy (ok. 300 g)

Przygotowanie:

  • Rybę umyć, osuszyć ręcznikiem i natrzeć solą i pieprzem. Pokroić na mniejsze kawałki.
  • Paprykę umyć i pokroić w większą kostkę. Dynię obrać, wydrążyć i pokroić w kostkę. Pory umyć, odkroić liście, a białą część pokroić w plasterki i posiekać drobno.
  • Na dużej patelni rozgrzać 2 łyżki oliwy lub oleju kokosowego. Dodać pory oraz ząbki czosnku, pokrojone w cienkie plasterki. Doprawić 2 szczyptami soli. Smażyć ok. 10 minut.
  • Następnie dodać paprykę i dynię oraz przyprawy: 2 szczypty pieprzu, 2 szczypty papryki ostrej,  ½ łyżeczki papryki słodkiej, ½ łyżeczki kurkumy. Dusić pod przykryciem ok. 12 minut.
  • Brokuła ugotować osobno lub dusić wraz z papryką i dynią.
  • Dodać mleczko kokosowe i dalej dusić 10 minut.
  • Dodać rybę i dusić kolejne 7-10 minut, aż ryba będzie gotowa. Doprawić solą do smaku.
  • Przepis pochodzi z książki „Vege na diecie” M.Makarowska

curry dyniowe z dorszem 2

Lasagne z warzywami

lasagne_z_warzywami

Składniki na 5-6 porcji:

  • 9 płatów makaronu lasagne
  • 300-350 g brokułów (1 główka bez łodygi)
  • 500 g pieczarek
  • 1 czerwona papryka
  • małej papryczki chili
  • 1 puszka krojonych pomidorów (bez skórki)
  • 1 duża cebula
  • 3 ząbki czosnku
  • 300 g żółtego sera
  • 3-4 łyżki parmezanu
  • 600 ml mleka
  • 3 pełne łyżki masła (ok. 30 g) + odrobina do wysmarowania naczynia
  • 3 pełne łyżki mąki pszennej (ok. 25 g)
  • przyprawy: sól, pieprz, gałka muszkatołowa
  • do smażenia: masło klarowane lub oliwa

Przygotowanie:

  • Cebulę obrać i pokroić w kostkę. Pieczarki i paprykę umyć, również pokroić w kostkę.
  • Na patelni rozgrzać 1-2 łyżki masła lub oliwy, podsmażyć cebulę, po chwili dodać czosnek pokrojony w cienkie plasterki. Dodać pokrojone pieczarki i dusić przez około 5 minut. Dodać paprykę i posiekaną drobno papryczkę chili (bez pestek) oraz przyprawy: łyżeczkę soli, szczyptę pieprzu, 2 szczypty gałki muszkatołowej. Dalej dusić przez 5-10 minuty. Na koniec dodać pomidory i gotować bez przykrycia aż woda odparuje.
  • Z główki brokuła usunąć grubsze łodygi, podzielić różyczki na mniejsze części. W garnku zagotować wodę z dodatkiem łyżeczki soli, łyżeczką cukru i 3 łyżkami soku z cytryny (aby zachowały zielony kolor). Wrzucić brokuła i gotować krótko ok. 4-5 minut. Odcedzić i dodać do reszty warzyw.
  • Sos beszamelowy: W rondelku roztopić 3 duże łyżki masła, dodać 3 pełne łyżki mąki i smażyć przez około 2 minuty na umiarkowanym ogniu ciągle mieszając. Stopniowo wlewać 600ml mleka, doprowadzić do wrzenia i gotować na małym ogniu 5 minut, cały czas mieszając aż do momentu gdy sos będzie bardzo gęsty. Doprawić: ½ łyżeczki soli,  łyżeczki pieprzu, ½ łyżeczki gałki muszkatołowej oraz dodać nieco parmezanu.
  • Piekarnik nastawić na temperaturę 180 st.C.
  • W dużym garnku zagotować wodę z dodatkiem soli i podgotować makaron przez 2-3 minuty (można partiami, aby makaron nie zlepił się).
  • Naczynie żaroodporne (o wymiarach ok. 20 x 30 cm) wysmarować masłem. Ułożyć na dnie 3 płaty makaronu i przykryć je połową farszu, sosu beszamelowego oraz posypać startego sera. Ponownie ułożyć płaty makaronu, farsz, sos beszamelowy i ser. Całość przykryć ostatnią warstwą makaronu oraz resztą sosu beszamelowego, posypać serem. Górę naczynia owinąć folią aluminiową. Zapiekać przez około 30 minut.
  • Wyciągnąć naczynie z piekarnika i odstawić na 5 minut. Wierzch posypać drobno startym parmezanem.
  • Przepis pochodzi z opakowania makaronu Melissa Primo Gusto.

Warzywna zapiekanka z batatami i jajkiem

zapiekanka warzywna z batatami i jajkiem (5)

Składniki na 2-3 porcje:

  • 2 bataty (ok. 750-800 g)
  • 1 cukinia (ok. 300 g)
  • 1 brokuł
  • 1 czerwona papryka
  • 2 jajka
  • 3 łyżki oliwy
  • przyprawy: sól, pieprz, słodka papryka, zioła prowansalskie, oregano
  • do podania: szczypiorek lub zielona cebulka

Przygotowanie:

  • Piekarnik nastawić na 180 st.C.
  • Bataty obrać ze skórki i pokroić w grubszą kostkę. Przełożyć do miski, wymieszać z 3 łyżkami oliwy i dobrze doprawić: łyżeczki soli, szczypta pieprzu, łyżeczki słodkiej papryki, łyżeczka ziół prowansalskich, łyżeczka oregano. Bataty przełożyć do naczynia żaroodpornego i wstawić do piekarnika na 25-30 minut.
  • W garnku zagotować ok. 2 litry wody, wrzucić brokuła (w całości lub dużych  kawałkach), dodać sól i gotować ok. 7 minut. Odcedzić i odstawić.
  • Cukinię i paprykę umyć, cukinię obrać, pokroić warzywa w kostkę.
  • Do batatów dodać pokrojoną paprykę i cukinię. Wymieszać. Piec przez kolejne 15 minut.  Następnie dodać ugotowanego i pokrojonego w mniejsze różyczki brokuła, wbić jajka i piec przez kolejne 15-20 minut aż białko będzie miało odpowiednią konsystencję. Można również zrobić oddzielnie jajka sadzone na patelni i położyć je na wierzchu zapiekanki.
  • Danie posypać posiekanym szczypiorkiem.
  • Przepis pochodzi ze strony: zdrowe-odzywianie-przepisy.blogspot.com

przepis_southbeach_23

  • Bataty mają indeks glikemiczny 50, można je spożywać od 2 fazy diety south beach

Ryż z warzywami

ryż z warzywami

Składniki na 3 porcje:

  • 1 szklanka ryżu brązowego, jaśminowego (ok. 200 g)
  • 370-450 g brokuła i kalafiora (łączna waga, proporcje wg uznania)
  • 2 marchewki
  • 1 łodyga selera naciowego
  • 4 średnie lub 2 b.duże pieczarki
  • 1/4 papryczki chili
  • sól, pieprz, tymianek, kurkuma
  • sos sojowy

Przygotowanie:

  • Szklankę ryżu zalać 1,5 szklanki wody, dodać szczyptę soli, gotować pod przykryciem ok. 20 minut (w między czasie raz mieszając). Odstawić z ognia, zostawić jeszcze na kilka minut pod przykryciem.
  • Odłożyć połowę ryżu, pozostałą połowę doprawić kurkumą, aby nabrała żółtego koloru.
  • Na osoloną wodę wrzucić kalafiora, zaczekać aż woda ponownie się zagotuje, zmniejszyć nieco ogień. Po 4-5 minutach dodać brokuła, gotować jeszcze 7-8 minut do miękkości. Odcedzić.
  • Marchewkę i seler naciowy pokroić w cienkie plasterki. Na patelni rozgrzać oliwę, dodać marchewkę i seler, podsmażyć kilka minut. W między czasie umyć i pokroić pieczarki w plasterki, dodać na patelnię.
  • Jak pieczarki podsmażą się, dodać ugotowane warzywa i ryż, wymieszać.
  • Doprawić pieprzem, 1-2 łyżeczkami tymianku, 1/4 posiekanej papryczki chili, polać sosem sojowym.
  • Przepis pochodzi ze strony: vegetanie.blogspot.com

przepis_southbeach_23