Warzywna zapiekanka z batatami i jajkiem

zapiekanka warzywna z batatami i jajkiem (5)

Składniki na 2-3 porcje:

  • 2 bataty (ok. 750-800 g)
  • 1 cukinia (ok. 300 g)
  • 1 brokuł
  • 1 czerwona papryka
  • 2 jajka
  • 3 łyżki oliwy
  • przyprawy: sól, pieprz, słodka papryka, zioła prowansalskie, oregano
  • do podania: szczypiorek lub zielona cebulka

Przygotowanie:

  • Piekarnik nastawić na 180 st.C.
  • Bataty obrać ze skórki i pokroić w grubszą kostkę. Przełożyć do miski, wymieszać z 3 łyżkami oliwy i dobrze doprawić: łyżeczki soli, szczypta pieprzu, łyżeczki słodkiej papryki, łyżeczka ziół prowansalskich, łyżeczka oregano. Bataty przełożyć do naczynia żaroodpornego i wstawić do piekarnika na 25-30 minut.
  • W garnku zagotować ok. 2 litry wody, wrzucić brokuła (w całości lub dużych  kawałkach), dodać sól i gotować ok. 7 minut. Odcedzić i odstawić.
  • Cukinię i paprykę umyć, cukinię obrać, pokroić warzywa w kostkę.
  • Do batatów dodać pokrojoną paprykę i cukinię. Wymieszać. Piec przez kolejne 15 minut.  Następnie dodać ugotowanego i pokrojonego w mniejsze różyczki brokuła, wbić jajka i piec przez kolejne 15-20 minut aż białko będzie miało odpowiednią konsystencję. Można również zrobić oddzielnie jajka sadzone na patelni i położyć je na wierzchu zapiekanki.
  • Danie posypać posiekanym szczypiorkiem.
  • Przepis pochodzi ze strony: zdrowe-odzywianie-przepisy.blogspot.com

przepis_southbeach_23

  • Bataty mają indeks glikemiczny 50, można je spożywać od 2 fazy diety south beach

Jajka z batatami i pomidorami

jajka z batatami

Składniki na 2 porcje:

  • 1 średni batat
  • 1 średni lub duży pomidor malinowy
  • 4 jajka
  • 1 duży ząbek czosnku
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • łyżka masła
  • przyprawy: sól
  • świeże zioła: pietruszka lub oregano

Przygotowanie:

  • Batat obrać i pokroić w niedużą kostkę.
  • Na patelni rozgrzać 2 łyżki oliwy, podsmażyć batata przez ok. 3-5 minut.
  • Pomidora sparzyć, obrać ze skórki i pokroić w kostkę.
  • Zmniejszyć ogień, dodać łyżkę masła, pokrojonego pomidora oraz czosnek pokrojony w cienkie plasterki. Dodać 2 szczypty soli i smażyć dalej, aż batat będzie miękki.
  • Na patelni przygotować 4 „korytka” na jajka. Wbić jajka, przykryć pokrywką i dusić ok. 10 minut na małym ogniu, aż jajka będą miały odpowiednią konsystencję. Opcjonalnie dosolić. Udekorować ziołami.
  • Przepis pochodzi ze strony: zielonysrodek.pl

* Bataty mają indeks glikemiczny 50, można je spożywać od 2 fazy diety south beach

przepis_southbeach_23

Omlet warzywny na śniadanie

 
Omlet z papryką, dymką i serem cheddar
omlet z papryką
Składniki na 1 porcję:

  • 2 jajka
  • 1/2 papryki
  • 2 małe łodygi cebuli dymki
  • odrobina sera cheddar
  • 2 szczypty soli
  • oliwa lub masło klarowane

Przygotowanie:

  • Paprykę i cebulę dymkę umyć i pokroić drobno.
  • Na patelni rozgrzać łyżeczkę masła lub oliwy. Dodać warzywa i podsmażyć do momentu gdy papryka zmięknie.
  • Jajka rozbełtać w miseczce z 2 szczyptami soli, wylać na patelnię i rozprowadzić równomiernie. Przykryć pokrywką i smażyć ok. 4-5 minut.
  • Ser zetrzeć, posypać nim omlet, smażyć bez przykrycia jeszcze przez 1 minutę.

Omlet ze szpinakiem, pomidorkami i serem gorgonzola
omlet ze szpinakiem i gorgonzola (2)
Składniki na 1 porcję:

  • 2 jajka
  • 2 duże garści szpinaku
  • mały pomidor lub 7-8 pomidorków koktajlowych
  • 1/2 małego op. sera gorgonzola (można mniej)
  • 1 średni ząbek czosnku
  • szczypta soli
  • oliwa lub masło klarowane

Przygotowanie:

  • Na patelni rozgrzać łyżeczkę oliwy, podsmażyć na niej krótko umyty szpinak. Dodać ząbek czosnku przeciśnięty przez praskę.
  • Pomidora sparzyć, obrać i pokroić na kawałki lub pomidorki umyć i przekroić na ćwiartki. Dodać na patelnię.
  • Jajka rozbełtać ze szczyptą soli, wylać na patelnię i rozprowadzić równomiernie. Smażyć omlet do momentu gdy od spodu jajka będą już ścięte (nie trzeba omleta przerzucać na drugą stronę).
  • Ser pokroić w kostkę, dodać na wierzch omleta i łopatką lekko docisnąć do patelni.
  • Gdy ser się lekko roztopi, a jajka będą całkowicie ścięte przełożyć delikatnie na talerz.
  • Pomysł pochodzi ze strony: duszapelnamarzen.blogspot.com

Sałatka z awokado, jajkiem i pomidorkami

sałatka z awokado i jabłkiem

Składniki na 2 porcje:

  • 2 garści mieszanki sałat
  • 1 awokado
  • 2 jajka
  • 1/2 dużego lub 1 małe jabłko
  • 10 pomidorków koktajlowych
  • garść migdałów
  • oliwa, ocet balsamiczny

Przygotowanie:

  • 2 jajka ugotować na twardo (ok. 9-10 minut).
  • Sałatę umyć i rozłożyć na talerzach. Obrać i pokroić awokado (w plasterki), jabłko (w kostkę) a pomidorki przekroić na pół. Ułożyć na sałacie. Dodać jajko pokrojone w ćwiartki.
  • Migdały posiekać na drobniejsze kawałki, posypać nimi sałatkę.
  • Sałatkę polać 1 łyżką oliwy, 1 łyżką octu balsamicznego.
  • Przepis pochodzi ze strony: beantownbaker.com

* awokado można jeść od początku diety south beach, chociaż zalecane jest ograniczenie do 1/3 awokado w 1 fazie
przepis_southbeach_23

Omlet z owocami

omlet bananowy

Składniki na 1 omlet:

  • 1 całe jajko + 2 białka
  • 1 średni banan
  • garść borówek
  • garść malin
  • 3 łyżki płatków owsianych
  • 3 łyżki jogurtu naturalnego
  • 1 łyżka mleka
  • 1 łyżeczka wiórków kokosowych
  • 1 łyżka płatków migdałowych
  • cynamon
  • miód

Przygotowanie:

  • W miseczce rozgnieść widelcem na papkę 2/3 banana  (pozostałą część pokroić i odłożyć do ułożenia na wierzch omletu).
  • Dodać 1 całe jajko i 2 białka, 3 łyżki płatków owsianych, szczyptę cynamonu. Wymieszać.
  • Rozgrzać patelnię z nieprzywierającą powłoką (można ew. dodać pół łyżeczki masła klarowanego lub oleju kokosowego).
  • Wylać omletową masę na patelnię. Przykryć pokrywką i trzymać na małym ogniu. Potrząsnąć patelnią, jeśli omlet swobodnie będzie się poruszał i jest ścięty od spodu, można go odwrócić na 2 stronę (omlet można zsunąć z patelni na pokrywkę, przyłożyć patelnię do pokrywki „do góry nogami” i obrócić do normalnej pozycji).
  • Trzymać omlet na ogniu jeszcze przez kilka minut. Przełożyć na talerz.
  • Wymieszać 3 łyżki jogurtu z 1 łyżką mleka, dodać odrobinę miodu. Rozprowadzić na omlecie.
  • Na wierzch ułożyć resztę banana, borówki oraz maliny.
  • Posypać wiórkami kokosowymi, płatkami migdałowymi oraz polać miodem.
  • Przepis pochodzi ze strony: make-it-healthier.blogspot.com

Sałatka z tuńczykiem, jajkiem i awokado

salatka z tunczykiem jajkiem i awokado (1)

Składniki na 2 porcje:

  • 1/2 opakowania mieszanki sałat
  • 1 puszka tuńczyka
  • 1 dojrzałe awokado
  • 2 jajka
  • 3 łyżki pestek słonecznika
  • 2 łyżki oliwy extra vergin
  • 1 łyżka soku z cytryny
  • 2 łyżeczki syropu klonowego (lub miodu)
  • sól i pieprz

Przygotowanie:

  • 2 jajka ugotować na półtwardo.
  • Wymieszać składniki sosu winegret: 2 łyżki oliwy, 1 łyżka soku z cytryny, 2 łyżeczki syropu klonowego, doprawić solą oraz pieprzem.
  • Sałatę wyłożyć na talerz. Dodać tuńczyka, obrane i pokrojone awokado. Całość polać sosem, posypać pestkami słonecznika zrumienionymi na suchej patelni.
  • Na wierzchu ułożyć jajka pokrojone w ćwiartki.
  • Przepis pochodzi ze strony: kwestiasmaku.com

przepis_southbeach_123

Jajka opiekane na fasolce szparagowej

jajka na fasolce szparagowej

Składniki na 2 porcje:

  • 340 g fasolki szparagowej (można mniej ok. 300 g)
  • 100 g sera feta (można mniej ok. 70 g)
  • 4 jajka
  • 2 łyżki szczypiorku
  • oliwa
  • sól i pieprz

Przygotowanie:

  • Nagrzać piekarnik do 180 st. C (= 355 st.F)
  • Fasolkę szparagową pokroić na mniejsze kawałki i ugotować u osolonej wodzie (ok. 8-10 minut). Dobrze odcedzić.
  • Naczynie żaroodporne skropić 1 łyżką oliwy, wyłożyć na dnie ugotowaną fasolkę szparagową, posypać małymi kawałkami sera feta, lekko wymieszać.
  • Jajka rozbić do miseczki a następnie delikatnie przelać do naczynia. Doprawić szczyptą soli, ew. pieprzem.
  • Wstawić do piekarnika i piec ok. 20-25 minut (w zależności od preferowanej konsystencji jajek). Wierch posypać posiekanym szczypiorkiem.
Wartość energetyczna: ok. 930 kcal/ całe danie

przepis_southbeach_23