Oleje, oliwy do smażenia

oleje

Dotychczas smażenie potraw na maśle, oliwie bądź oleju rzepakowym nie wywoływało we mnie większych wątpliwości. Nie przywiązywałam wagi do czasu smażenia, jakości oleju, nie wiedziałam na czym polega rafinacja i dlaczego najzdrowsza jest oliwa extra vergin. Szukając inspiracji na blogach kulinarnych napotkałam różne metody, jednak dopiero niedawno postanowiłam sama przyjrzeć się różnym olejom i dowiedzieć się więcej na ich temat.

Na początek postanowiłam skategoryzować kwasy tłuszczowe, aby zrozumieć dlaczego nasycone kwasy są szkodliwe oraz jakie kwasy nienasycone są najistotniejsze w naszej diecie. Wyróżniamy:

  • kwasy nasycone – kwasy tłuszczowe nie zawierające podwójnych wiązań w cząsteczce np.
    • kwas masłowy (w maśle)
    • kwas laurynowy (w oleju z kokosa)
    • kwas mirystynowy (w oleju z kokosa, w oleju palmowym)
    • kwas palmitynowy = C16:0 (w oleju palmowym)
    • kwas stearynowy = C18:0
  • kwasy nienasycone – kwasy tłuszczowe zawierające wiązania podwójne, wśród nich wyróżniamy kwasy jednonienasycone oraz wielonienasycone:
    • kwasy jednonienasycone (omega-9), zawierające jedno wiązanie podwójne, wśród nich:
    • kwas oleopalmitynowy (tłuszcze zwierzęce)
    • kwas oleinowy = C18:1 (w oliwie, tranie)
    • kwas erukowy = C22:1 (w oleju rzepakowym i nasturcjowym)
    • kwas nerwonowy = C24:1
    • kwasy wielonienasycone  (omega-3), zawierające więcej niż jedno wiązanie podwójne, wśród nich m.in:
    • kwas alfa-linolenowy = α-linolenowy= ALA = C18:3 (np. w oleju lnianym i konopnym)
    • kwas stearydynowy = SDA (np. w oleju konopnym)
    • kwasy wielonienasycone (omega-6), wśród nich m.in:
    • kwas linolowy= LA = C18:2 (np. w oleju słonecznikowym i lnianym)
    • kwas gamma-linolenowy=γ-linolenowy= GLA = C18:3 (np. w oleju z wiesiołka, ogórecznika i czarnej porzeczki)
    • kwas arachidonowy = C20:4 (np. w oleju z orzeszków ziemnych)

Powszechnie wiadomo, że wielonienasycone kwasy tłuszczowe, pozytywnie wpływają na układ krwionośny, obniżając stężenie „złego” cholesterolu (LDL z ang. low-density lipoprotein czyli lipoproteina niskiej gęstości) i podnoszą stężenie „dobrego” cholesterolu (HDL czyli lipoproteina wysokiej gęstości). Niestety tłuszcze te mają wadę. Mianowicie są najmniej trwałe, tzn. najmniej odporne na działanie wysokiej temperatury. W praktyce oznacza to, że używając do smażenia zdrowych olejów z dużą zawartością tłuszczy wielonienasyconych, będziemy dostarczali szkodliwych substancji , które wydzielają się właśnie podczas obróbki cieplnej.

Dlatego przewrotnie stosowany tłuszcz do smażenia powinien zawierać:

  • najmniej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, a tym samym
  • najwięcej kwasów tłuszczowych nasyconych lub jednonienasyconych (najlepiej omega-9), które w dużo mniejszym stopniu ulegają szkodliwemu rozpadowi pod wpływem wysokiej temperatury.

Ale co zrobić jeśli smażymy stosunkowo dużo, a nie chcemy stosować niezdrowych olejów z nasyconymi kwasami tłuszczowymi? Czy są lepsze tłuszcze, na których można smażyć potrawy?

Z pomocą przychodzi pojęcie punktu dymienia. Punkt dymienia jest to najniższa temperatura, przy której olej/tłuszcz zaczyna być szkodliwy dla organizmu. W momencie przekroczenia punktu dymienia następują niekorzystne przemiany jak utlenianie, hydroliza, polimeryzacja, cyklizacja. W procesach tych:

  • powstają wolne rodniki (m.in. epoksydy)
  • powstają wodorotlenki, które zamieniają się w wyniku rozszczepienia zamieniają się w aldehydy, w wyniku odwodnienia w ketony
  • powstaje związek nazywany w skrócie HNE
  • powstaje akrylamid (szczególnie przy smażeniu produktów spożywczych bogatych w węglowodany)

Związki te uszkadzają białka, DNA i inne cząsteczki potrzebne komórkom do życia i są uważane za istotną przyczynę starzenia, chorób serca oraz chorób neurologicznych, takich jak choroba Alzheimera czy Parkinsona. W dużych dawkach wykazują również działanie rakotwórcze.

Dlatego ważne jest unikanie smażenia na poszczególnych olejach w temperaturach wyższych niż punkt dymienia. Przyjrzyjmy się więc,  które z tłuszczy roślinnych posiada najwyższy punkt dymienia.

Punkt dymienia tłuszcze roślinne

Wiedząc już jakie orientacyjne oleje mają najwyższy punkt dymienia, stoimy przed kolejnym dylematem dotyczącym procesu rafinowania. Rozszyfrujmy następujące określenia:

  • olej nierafinowany – inaczej: z pierwszego tłoczenia tłoczony na zimno, nieoczyszczony. Taki olej poddawany jednostopniowemu procesowi, w którym olej wyciskany jest mechanicznie w prasach tylko raz. Proces ten odbywa się bez udziału wysokich temperatur. Taki olej zachowuje wszystkie składniki mineralne, nie tracą witaminy E, która jest naturalnym konserwantem chroniącym je przed jełczeniem. Następnie olej zostaje rozlany do butelek, w których może pojawić się zawiesina lub osad, które są naturalne i świadczą o tym, że najcenniejsze właściwości oleju zostały zachowane.  Szukając takiego oleju na sklepowych półkach należy uważać na określenia „olej z pierwszego tłoczenia” z dopiskiem rafinowany (najczęściej jest to pierwsze tłoczenie wytłoków, które następnie poddaje się rafinacji) lub „filtrowany na zimno”
  • olej rafinowany – inaczej: oczyszczony wyciskany na gorąco (ang. refined oil). Proces rafinowania jest wielostopniowym oddziaływaniem na olej poprzez temperaturę, wodę oraz chemikalia! Proces ten polega na następujących działaniach:  nasiona są wstępnie tłoczone, w prasach są poddawane ciśnieniu (wraz ze wzrostem ciśnienia rośnie też temperatura do 160°C, przez którą nasiona częściowo tracą białko, błonnik, witaminy i minerały. W dalszej kolejności następuje wypłukanie wytłoków, czyli tłuszcz poddawany  jest procesowi ekstrakcji rozpuszczalnikiem węglowodorowym, najczęściej heksanem, który jest produkowany w wyniku rafinacji ropy naftowej. Następnie olej poddawany jest destylacji parą wodną o bardzo wysokiej temperaturze celem usunięcia rozpuszczalnika. Po zakończeniu w/w procesu substancję oleistą poddaje się odkwaszaniu. W procesie takiego odkwaszania (oczyszczania) usuwane są wolne kwasy tłuszczowe zazwyczaj za pomocą alkaliów (np. wodorotlenek sodu lub jego mieszanina z węglanem sodu). Na koniec, aby uzyskać ładny, przejrzysty kolor oleistą ciecz odbarwia się.  Na tym etapie ponownie używa się wysokich temperatur powyżej 900C oraz substancji chemicznych. Ostatnim już (hurra!) procesem jest odwanianie, w którym usuwane są związki smakowo‐zapachowe. Polega to na oddestylowaniu tych związków parą wodną.

Patrząc na cały proces osobiście ciężko mi się zgodzić z zapewnieniami, że smażenie na jakichkolwiek rafinowanych tłuszczach, mających wysoki punkt dymienia jest rozsądnym wyjściem.

Zatem jeśli nie używać rafinowanych olejów, to jakich ?

Przeanalizowałam 4 tłuszcze roślinne (tłoczone na zimno) posiadające najwyższy punkt dymienia. Najmniej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które się utleniają i mogą nam szkodzić jest w oleju z awokado, oleju kokosowym i oliwie z oliwek. Olej z awokado najlepiej też wypada pod kątem wartości odżywczych i ma bardzo dobre proporcje (5:2) kwasów omega-6 do omega-3. Niestety regularne stosowanie go w kuchni może poważnie nadszarpnąć nasz budżet, gdyż orientacyjnie 1 łyżka użytego oleju to wydatek ok. 1,5 zł ! Dobrą alternatywą może być olej kokosowy, który pomimo, że prawie w całości składa się z kwasów tłuszczowych nasyconych, prawdopodobnie nie wpłynie na pogorszenie naszych wskaźników lipidowych krwi (czyli wzrost „złego”, a spadek „dobrego” cholesterolu). Badania pokazały, że włączając olej kokosowy do diety, poziom złego cholesterolu LDL może nieco wzrosnąć, ale wzrośnie również  poziomem dobrego HDL,  co w efekcie końcowym ma korzystny efekt. Olej ryżowy ma najwyższy punkt dymienia, więc jest najbezpieczniejszy szczególnie gdy musimy długo smażyć, lub w wysokiej temperaturze. Jednak olej ten jest jeszcze mało popularny i dość trudno dostępny w wersji tłoczonej na zimno. Ostatecznie oliwa pomimo wielu kontrowersji „wolno smażyć-nie wolno smażyć” wydaje się być najbardziej optymalnym wyborem. Ma wyjątkowo wysoką zawartość jednonienasyconego kwasu oleinowego (omega-9), który jest odporny na krótkie smażenie w niewysokich temperaturach. Oliwa zawiera również dużo substancji przeciwutleniających, dlatego kwasy omega-3 utleniają się nieco wolniej niż w przypadku innych olejów.  Należy jedynie pamiętać, żeby nie przesadzać z temperaturą smażenia i starać się podsmażać potrawy krótko, bez niepotrzebnego przeciągania w czasie.

Tłuszcze roślinne nierafinowane do smażenia1

Tłuszcze roślinne nierafinowane do smażenia2

Orientacyjne koszty:

  • olej ryżowy  ok. 9 zł / 50 ml czyli 2,70 zł za 1 łyżkę oleju użytego do smażenia / nie znalazłam tańszego/
  • olej z awokado ok. 24 zł / 250 ml czyli 1,44 zł za 1 łyżkę oleju użytego do smażenia
  • olej kokosowy ok. 14 zł / 240 g czyli 0,58 gr za 1 łyżkę oleju użytego do smażenia
  • oliwa z oliwek ok. 20 zł/ 500 ml czyli 0,60 gr za 1 łyżkę oleju użytego do smażenia / zapewne oliwę można kupić jeszcze taniej/
Advertisements

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Log Out / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Log Out / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Log Out / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Log Out / Zmień )

Connecting to %s