Oleje, oliwa na zimno

oleje na zimnoWiem już, że duża zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w olejach w procesie smażenia może się utleniać i rozpadać na szkodliwe związki. Wiem również, że wybierając olej bądź inny tłuszcz należy zwracać uwagę na punkt dymienia. Ale przecież zastosowanie olejów jest szerokie. Przede wszystkim niezwykle korzystne jest spożywanie ich na zimno jako np. dodatek do sałatek. Postanowiłam zatem sprawdzić wartości odżywcze i zrozumieć dlaczego tak ważne jest zachowanie odpowiednich proporcji kwasów omega.

Wśród kwasów tłuszczowych nienasyconych wyróżniamy kwasy jednonienasycone (omega-9) w skrócie MUFA, których najważniejszym przedstawicielem jest kwas oleinowy. Ponieważ kwasy omega-9 mogą być syntetyzowane w organizmie człowieka, u zdrowej osoby nie są niezbędnym składnikiem pożywienia. Stanowią jednak dobre źródło energii. Największą ich ilość można znaleźć w oliwkach, migdałach, awokado, orzechach ziemnych, siemieniu lnianym oraz w oleju rzepakowym. Stosować je należy z umiarem, gdyż niektóre badania mówią, że mogą mieć negatywny wpływ na organizm, ale tylko w bardzo specyficznych przypadkach (np. kobieta po menopauzie z podatnością na zachorowanie na raka).

Znacznie istotniejsze są kwasy wielonienasycone, do których zaliczamy kwasy omega-3 i omega-6. Kwasy te zostały nazwane niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT), ponieważ organizm człowieka nie potrafi ich odpowiednio syntezować. Dlatego kwasy te muszą być dostarczane z pożywieniem. Zaleca się, aby dostarczały one do 10% zapotrzebowania energetycznego. Przyjrzyjmy się, które oleje zawierają ich największą ilość.

oleje na zimno

O pozytywnym działaniu NNKT można wiele przeczytać. „Kwasy tłuszczowe z grupy ω-3 [omega-3] mają korzystny wpływ na reakcje immunologiczne, płytki krwi, komórki mięśni gładkich, śródbłonka, wątroby, serca, osteoblasty, komórki nerwowe oraz wykazują właściwości przeciwzapalne. W przypadku osób aktywnych fizyczne dobroczynne działanie przeciwzapalne może być pomocne w przypadku powstawania odczynów zapalnych wywołanych większym wysiłkiem fizycznym. Niedobór ω-3 może wywołać zapalenie mieszków włosowych skóry, osłabienia komórek nerwowych lub obniżenie ostrości widzenia u dzieci. Oprócz odpowiedniej ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych ważne jest również dostarczanie ich w całodziennym pożywieniu w określonej proporcji (ω-6/ω-3). Polskie Forum Profilaktyki Układu Chorób Krążenia za pożądaną przyjęło wartość tego wskaźnika poniżej 4:1.” (źródło: Zbigniew Walczak, Michał Starzycki Ocena profilu kwasów tłuszczowych w olejach tłoczonych na zimno w kontekście rekomendacji ich w żywieniu osób aktywnych fizycznie)”.

Oznacza to, że aby kwasy omega pozytywnie wpływały na nasz organizm, spożywanych kwasów omega-6 może być maksymalnie 4 razy więcej niż omega-3. Z tabeli powyżej jasno wynika, że najlepszy stosunek tych kwasów wykazują kolejno: olej lniany (0,5:1), olej rzepakowy (2:1), olej konopny (3:1), olej z orzechów włoskich (5:1). A doprecyzowując najwięcej kwasów omega-3 (których niedobór może nam grozić) znajduje się w oleju lnianym. Pod tym względem olej lniany 3-krotnie przewyższa olej konopny, 6-krotnie olej rzepakowy oraz ten z orzechów włoskich, a inne oleje znajdują się daleko w tyle.

Sprawdźmy też jak na tle tych olejów wypada najpopularniejsza oliwa:

oliwa

Oliwa:

  • jest uboga w kwasy tłuszczowe nasycone
  • zawiera 60–75% kwasu oleinowego z grupy jednonienasyconych kwasów tłuszczowych typu omega-9, dzięki czemu przyczynia się do zachowania zdrowej równowagi cholesterolu we krwi (ilość „dobrego” cholesterolu HDL powinna wynosić co najmniej 40-50mg /dl czyli 2.22-2.78 mmol/l, a „zły” nie powinien przekraczać 155mg /dl czyli 8.6 mmol/l). Kwas oleinowy może przyczyniać się również do spadku zachorowań na astmę.
  • zawiera 14–18% kwasu linolowego (omega-6)
  • zawiera ok. 2% kwasu linolenowego (omega-3) – pod tym względem niestety przegrywa z większością olejów, w szczególności porównując ją z olejem lnianym czy rzepakowym
  • zawiera związki fenolowe – naturalne antyoksydanty: oleuropinę i oleokantal
  • 1 łyżka oliwy zawiera 2 mg witaminy E (ok. 14-16 mg w 100 ml), co stanowi ok. 15-20% dziennego zapotrzebowania organizmu. Witamina E jest przeciwutleniaczem, stabilizuje ściany pokarmowe, chroni komórki przed atakiem wolnych rodników i przeciwdziała ich przedwczesnemu starzeniu
  • zawiera składniki mineralne: potas, wapń
  • aby uzyskać jeden litr oliwy potrzeba zmiażdżyć ok. 5-6 kilogramów oliwek
  • przeciętny Hiszpan spożywa około litra oliwy miesięcznie, Polak litr rocznie

Jak rozpoznać dobrą oliwę?

  • kwasowość powinna wynosić 0,15 – 0,02
  • znak DOP (Denominazione di Origine Protetta) i IGP (Indicazione Geografica Protetta) potwierdzający, że uprawa i tłoczenie były pod ścisłą kontrolą
  • termin zbiorów i ważności – po 1,5 roku od daty produkcji oliwa zaczyna tracić swoje właściwości
  • najlepiej jeśli producent i dystrybutor jest ten sam

Rodzaje, oznaczenia na etykietach:

  • extra virgin (vergine) – oliwa uzyskana z tłoczenia świeżych oliwek, nie jest w jakikolwiek sposób modyfikowana, poddawana procesom chemicznym, taka oliwa może być filtrowana lub niefiltrowana (unfiltred), mętna.
  • virgin – rzadziej spotykana, gdyż używa się jej głównie do wzbogacania smaku oliwy rafinowanej, zazwyczaj zawiera ona ok. 85% oliwy rafinowanej i 15% oliwy typu extra virgin
  • rafinowana = pure olive oil – otrzymywana jest w wyniku procesu rafi nacji oliwy, która nie spełnia jakościowych norm i nie może zostać sklasyfikowana jako extra virgin, poprzez rafinację pozbawiona wielu cennych właściwości
  • lampante – otrzymywana przez rafinowanie oliwy typu virgin, niskiej jakości, zawiera więcej niż oliwa virgin wolnych kwasów tłuszczowych i mniej odżywczego kwasu oleinowego
  • sansa = pomace = orujo – oliwa wyprodukowana z wytłoczyn oliwnych (pozostałości po pierwszym tłoczeniu) najmniej wartościowa (ang. Pomace olive oil, hiszp. Aceite de orujo, wł. Olio di sansa di oliva, franc. Huile de marc d’olive)

Oleje roślinne:

Olej arachidowy – czyli olej z orzeszków ziemnych, zawiera: 13–45% kwasu linolowego, 36–72% kwasu olejowego, 6–16% kwasu palmitynowego, 1–7% kwasu stearynowego, 1–3% kwasu arachidowego, 2–5% kwasu behenowego, 1–3% kwasu lignocerynowego, bogaty jest w witaminy A i E i składniki mineralne. Zawiera również przeciwutleniacz – resweratrol. Zastosowanie – leczenie chorób skóry: egzemy, łuszczycy czy łupieżu.

Olej arganowy – otrzymywany z drzewa arganowego (argania spinosa, to drzewo na które wspinają się kozy), występującego w południowo-zachodniej części Maroka. „Składa się w 80% z nienasyconych kwasów tłuszczowych, głównie oleinowego i linolowego (do 40%). Jest bogaty w witaminę E (670 mg/kg), której ma dwukrotnie więcej niż oliwa z oliwek (320 mg/kg). Zawiera prawie 100 substancji czynnych, w tym pięć grup związków antykancerogennych: karoteny (300 mg/100 g), polifenole (5,6 mg/100 g) o działaniu antyoksydacyjnym i przeciwrodnikowym, sterole (160 mg/100 g), w tym spinasterol, schotenol, stygmasterol regenerujące naskórek, tokoferole (62 mg/100 g), alkohole triterpenowe (150 mg/100 g), tirukallol łagodzący objawy alergii. Ze względu na zwartość beta-amyriny, olej arganowy posiada właściwości przeciwzapalne i chroniące skórę. Zawiera również butyrospermol pielęgnujący skórę przed i po opalaniu.” (źródło: http://www.vismaya-maitreya.pl)

Olej lniany – wśród olejów roślinnych jest najbogatszym źródłem kwasów omega-3. Zawiera ok. 55% kwasu linolenowego (omega-3), 10% kwasu linolowego (omega-6), 20% kwasu oleinowego (omega-9) oraz ok 13% nasyconych kwasów tłuszczowych.

Olej z orzechów włoskich – to jeden z najcenniejszych olejów roślinnych. 5–15% kwasu linolenowego, 51–58% kwasu linolowego, 14–28% kwasu oleinowego, 8–16% nasyconych kwasów tłuszczowych, bogaty w witaminy z grupy B. Działa przeciwzapalnie i przeciwstresowo, ma korzystny wpływ na układ pokarmowy, właściwości przeciwpasożytnicze i przeciwgrzybiczne. Zawiera kwas elagowy, który unieszkodliwia substancje rakotwórcze.

Olej z pestek winogron – zawiera bardzo dużo antyoksydantów (przeciwutleniaczy), redukujący liczbę wolnych rodników w organizmie.  Ma niekorzystny stosunek kwasów omega-6 do omega-3 (tylko śladowe ilości omega-3).

Olej z pestek dyni – ma potwierdzone pozytywne oddziaływanie na układ moczowo – płciowy. Likwiduje pasożyty i reguluje florę bakteryjną jelit oraz łagodzi stany zapalne śluzówek całego układu, wspomaga pracę wątroby i wpływa na przemianę materii. Mocno stymuluje układ odpornościowy i podnosi odporność organizmu.

Olej sojowy – zawiera 56% kwasu linolowego i 8% kwasu linolenowego, 21% jednonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz 15% nasyconych kwasów tłuszczowych (kwasu palmitynowego i kwasu stearynowego). Zawiera duże ilości  lecytyny, flawonoidów oraz steroli.

Olej sezamowy – zawiera lignany, które obniżają ciśnienie, podwyższają poziom dobrego cholesterolu oraz obniżają złego, a do tego mogą pomoc radzić sobie z menopauzą. Olej ten jest bogaty w przeciwutleniacze, witaminy z grupy B, witaminy A i E oraz składniki mineralne. Posiada mnóstwo zastosowań jako środek leczniczy, pomaga przy zaparciach, ma właściwości odtruwające – niszczy większość chorób grzybiczych skóry oraz  oczyszcza organizm z toksyn.

Olej słonecznikowy – wysokooleinowy olej ma bardzo niekorzystny stosunek omega-6 do omega-3. Często występuje we wszelkiego rodzaju chipsach, chrupkach oraz dodawany jest do tuńczyka w zalewie.

Olej rzepakowy – pod względem ilości to trzecie – po olejach lnianym i z orzechów włoskich – źródło kwasów omega-3 wśród olejów roślinnych. Aktualnie uprawiany z tzw. „bezpiecznych odmian” rzepaku. Jest to jednak rzepak genetycznie modyfikowany, z którego pozbyto się szkodliwego kwasu erukowego. Ciężko przewidzieć czy spożywanie takiego oleju z genetycznie modyfikowanego rzepaku faktycznie będzie miał pozytywny wpływ na organizm człowieka.

Źródła:
[1][2][3][4][5]

Reklamy

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Log Out / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Log Out / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Log Out / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Log Out / Zmień )

Connecting to %s