Kasza

kasze1

Od jakiegoś czasu kasze na stałe weszły do naszej kuchni. Dotychczas wybór kaszy był podyktowany wyłącznie wyszukanym przepisem na obiadowe danie.  Postanowiłam jednak zagłębić się w ten temat, poczytać jak powstają kasze, jakie są różnice w wartościach odżywczych, kaloryczności, a o to zbiór podstawowych informacji „w pigułce”.


kasza_jaglana

  • ang. millet groats, whole millet
  • kaszę jaglaną otrzymuje się z łuskanych ziaren prosa (jagły)

Wartości odżywcze kaszy jaglanej:

  • spośród wszystkich kasz zawiera najwięcej żelaza, miedzi, witaminy B1 (tiaminy), B2 (ryboflawiny) i B6 (pirydoksyny).  Pod względem zawartości cynku prawie dorównuje kaszy gryczanej.
  • ma bardzo dużo krzemu, który odpowiada za mocne kości, stawy, wzmacnia również włosy i paznokcie
  • zawiera lecytynę, która odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego oraz wspomaga pamięć, lecytyna obniża również stężenie złego cholesterolu i triglicerydów
  • kasza jaglana ma znacznie mniej błonnika niż inne kasze, dlatego jest lekkostrawna
  • zawiera około 10–11 g białka na 100 g suchego produktu (mniej niż jęczmienna i pszenna)
  • nie zawiera glutenu, dlatego być składnikiem diety osób chorujących na celiakię
  • ma odczyn zasadowy, nie zakwasza, wspomaga trawienie i wyrównuje nadmiar kwasu w organizmie
  • zaleca się ją jeść w trakcie infekcji, przy przeziębieniu i zapaleniu górnych dróg oddechowych

Przeciwwskazania:

  • osoby z niedoczynnością tarczycy (ze względu na  zawartość goitrogenów w kaszy, które utrudniają wchłanianie  jodu przez tarczycę, który to jest niezbędny do syntezy hormonów tarczycy trójjodotyroniny i tyroksyny)

jak_ugotowac_kasze_jaglana

Najpopularniejszy sposób gotowania:

  1. 1 szklankę suchej kaszy wsypać do średniego rondelka (włączyć średni ogień)
  2. Podprażyć często mieszając, ok. 3-5 minut, aż zacznie wydzielać charakterystyczny zapach
  3. Zalać kaszę szklanką wrzącej wody.
  4. Odcedzić kaszę na drobnym sitku i ponownie przełożyć do rondelka.
  5. Zalać 2 szklankami wrzącej wody, doprowadzić do wrzenia i gotować pod przykryciem (nie wolno mieszać, ani podnosić pokrywki), na małym ogniu, przez około 15 minut (czas gotowania jest zależny również od wielkości palnika na którym stawiamy rondelek). Jeśli gotujemy na najmniejszym możliwym ogniu wtedy czas gotowania może wydłużyć się do 18-20 minut.
  6. Wyłączyć ogień pod rondelkiem, dodać szczyptę soli, ew. łyżeczkę oleju np. lnianego, sezamowego.
  7. Przykryć rondelek pokrywką i pozwolić kaszy „dojrzeć” przez 10 minut.

Przykładowe proporcje śniadaniowe:

  • 3 łyżki suchej kaszy (ok. 45 g, porcja dla 1 osoby) – 6 łyżek wody (ok. 90-100 ml)
  • 6 łyżek suchej kaszy (ok. 90 g, porcja dla 2 osób) – 12 łyżek wody (ok. 200 ml)
  • 1 szklanka suchej kaszy (ok. 200 g, porcja dla 4 osób) – 2 szklanki wody

kasza_gryczana

  • ang. buckwheat groats
  • kaszę gryczaną otrzymuje się z gryki – rośliny należącej do rodziny rdestowatych ( jak szczaw i rabarbar)

Rodzaje kaszy gryczanej:

  • naturalna = niepalona = nieprażona, która powstaje z łamanych, niepalonych ziaren gryki o jasnej, kremowej barwie i delikatnym smaku – taka jest najlepsza
  • brązowa = palona = prażona, ma orzechową barwę i wyrazisty, intensywny smak, ale jest mniej wartościowa, ponieważ w procesie prażenia ginie ok. 50% witamin
  • krakowska odmiana to najbardziej rozdrobniona odmiana gryczanych ziaren, które w procesie polerowania tracą sporo składników odżywczych

Wartość odżywcza:

  • bogata w białko o wysokiej wartości odżywczej, które dostarcza organizmowi wszystkich aminokwasów egzogennych. Białka tej kaszy są cenniejsze niż białka zbóż, a zbliżone wartością i strawnością do białek roślin strączkowych.
  • bogata w przeciwutleniacze (100 g porcji zawiera 1000 mg polifenoli), w tym 40-70 mg rutyny i 0,3-0,7 mg kwercetyny oraz pelargonidynę, procyjanidynę. Dzięki wysokiej zawartości rutyny i kwercetyny kasza gryczana wzmacnia naczynia krwionośne oraz zwiększa ich szczelność (zapobiega powstawaniu żylaków, tzw. pajączków, a także obrzęków),  spowalniania procesy starzenia się i wspomaga odporność organizmu.
  • ma wysoką zawartość błonnika
  • bogata w krzem, fosforu, mangan
  • ma najwięcej jednonienasyconych kwasów tłuszczowych
  • zawiera D-chiro-inozytol, czyli związek, biorący udział w prawidłowym działaniu insuliny. Jego niedobór może być czynnikiem sprzyjającym rozwojowi cukrzycy typu II. Ze względu na regulację stężenia insuliny i ilości androgenów (męskie hormony płciowe) przez ten związek, kasza gryczana polecana jest także kobietom chorującym na zespół policystycznych jajników.
  • zawiera dużo kwasu foliowego
  • ma niski indeks glikemiczny, polecana jest chorym na cukrzycę
  • nie jest produktem zbożowym, więc nie zawiera glutenu, dlatego być składnikiem diety osób chorujących na celiakię
  • nie zakwasza organizmu
  • pochodzi z Chin, w Europie pojawiła się najpierw w Finlandii i Grecji, później stała się popularna w Rosji, w Polsce występuje na terenach Podlasia i Lubelszczyzny, kwitnie w lipcu i sierpniu

Przeciwwskazania:

  • osoby z niewydolnością nerek
  • chorujący na wrzody żołądka i dwunastnicy
  • dzieci poniżej 10 miesiąca życia

jak_ugotowac_kasze_gryczana

  1. Kaszę gryczaną można wypłukać w ciepłej wodzie, ale nie jest to konieczne.
  2. W rondelku zagotować 2 szklanki wody i dodać do niej 1 łyżeczkę soli i 1 łyżkę oleju.
  3. Wrzucić 1 szklankę kaszy do gotującej się wody i delikatnie zamieszać.
  4. Gdy woda ponownie się zagotuje należy garnek przykryć pokrywką, zmniejszyć ogień na mały i gotować przez 15 minut. W trakcie gotowania nie mieszać już kaszy. Następnie wyłączyć ogień i zostawić kaszę pod przykryciem na 10 minut.

kasza_jeczmienna

  • ang. barley groats – kasza jęczmienna
  • ang. pearl barley – kasza jęczmienna perłowa
  • kaszę jęczmienną otrzymuje się z ziaren jęczmienia – zboża, które jest znane także jako pasza dla zwierząt i podstawa do produkcji słodu jęczmiennego
  • zawiera rozpuszczalną frakcję błonnika tj. beta–glukan. Taki błonnik chłonie dużo wody, pęcznieje w przewodzie pokarmowym, dzięki czemu nawet po niewielkim posiłku, długo odczuwamy sytość. Beta-gluken zmniejsza również stężenie złego cholesterolu w organizmie. Badania pokazują, że codzienne spożywanie min. 3 g beta-glukanu jęczmienia może zmniejszać stężenie złego cholesterolu od 19 do 24%, w porównaniu do osób, nie jedzących na co dzień tego ziarna
  • bogata jest w przeciwutleniacze, takie jak kwas felurowy, proantocyjanidyny czy katechiny, które działają przeciwalergicznie, przeciwzapalnie, przeciwwirusowo i antybakteryjnie, a także wspomagają działanie wątroby, nerek i serca
  • w kaszy jęczmiennej znajdziemy mniej witamin z grupy B niż na przykład w kaszy gryczanej czy jaglanej
  • ma największą zawartość witaminy K (ok. 2,2 µg w 100 g suchej kaszy), dla porównania kasza jaglana ma 0,9 jej 0,9 µg. Witamina K odpowiada za krzepliwość krwi i wzmacnia budowę ścian naczyń krwionośnych
  • zawiera najwięcej selenu ze wszystkich kasz (37,7 µg), podczas gdy dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej wynosi 55 µg
  • jęczmień jest najstarszym zbożem uprawianym przez człowieka, Polska zajmuje 11 miejsce na liście  światowych producentów jęczmienia wytwarzając niemal 4 miliony ton tego zboża

Istnieją 3 rodzaje kaszy jęczmiennej:

  • kasza pęczak – jest to całe ziarno jęczmienia, jedynie obłuskane i wypolerowane, ma najwięcej wartości odżywczych, często jest półproduktem, z którego produkuje się kaszę jęczmienną perłową i kaszę jęczmienną łamaną
  • kasza jęczmienna łamana – jest to pęczak pocięty na kawałki. Ziarna kaszy łamanej nie są polerowane, dlatego mają więcej składników mineralnych niż kasza perłowa. W Polsce kasza ta wyrabiana jest w czterech gatunkach; jako łamana niestandardowa (zwana też mieszaną), gruba, średnia i drobna.
  • kasza jęczmienna perłowa – otrzymuje się ją przez pocięcie pęczaku na duże cząstki, które poddaje się następnie obtoczeniu i polerowaniu

jak_ugotowac_kasze_jęczmienna

  1. Kaszę jęczmienną wypłukać pod bieżącą wodą.
  2. W rondelku zagotować 2 i 1/2 szklanki wody i dodać do niej 1 łyżeczkę soli.
  3. Wrzucić 1 szklankę kaszy do gotującej się wody i delikatnie zamieszać.
  4. Gdy woda ponownie się zagotuje należy garnek przykryć pokrywką, zmniejszyć ogień na mały i gotować do miękkości. Drobną kaszę perłową lub łamaną gotujemy przez 15-20 minut, grubą kaszę perłową lub łamaną – przez 20-30 minut, pęczak gotujemy nawet 30-45 minut. W trakcie gotowania nie należy mieszać już kaszy. Po ugotowaniu wyłączyć ogień i zostawić kaszę pod przykryciem na 15 minut.

kasze

Na koniec warto wspomnieć, że wśród zwolenników diety paleo kasza jaglana jak i inne produkty zbożowe, są uważane za szkodliwe, ze względu na dużą zawartość węglowodanów oraz m.in. kwasu fitowego. Dyskusja na ten temat cały czas się toczy. Ciężko uznać poszczególne opinie lekarzy, naukowców czy dietetyków za jedyne właściwe. Dlatego przede wszystkim najważniejszy jest zdrowy rozsądek i słuchanie własnego organizmu.

Reklamy

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s